BODY NEUTRALITY
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你的臉不是你的臉：
容貌焦慮的世代，如何穩住自己？
文｜諮商心理師、Podcaster、Youtuber 海苔熊
圖｜洪若薰
解除口罩禁令已經一段時間了，你上學還戴著口罩嗎？我前陣子到某高中演講，發現約六成學生仍戴著口罩，尤其是女生，每班僅一、兩人摘下。我不禁好奇：這樣真的認得出誰是誰嗎？後來才知道，許多學生擔心「真面目」被嘲笑或討厭。疫情期間他們習慣了戴口罩，有些甚至從未在同學面前拿下。此外，社群媒體上修圖過的完美形象，也讓容貌焦慮更嚴重。
什麼是容貌焦慮呢？簡單來說，容貌焦慮是指一個人因為擔心自己的外表會被他人負面評價，而感到的壓力和不安。這種焦慮並不僅僅是對外貌的單純關注，而是對自我形象的過度在意，甚至可能影響日常生活和人際關係。那麼，要如何緩解這種容貌焦慮呢？ 正所謂解鈴還需繫鈴人，我們需要先拆解這種「擔心」背後的成因：
根據哥倫比亞大學心理學教授Edward T. Higgins的自我差距理論（Self-Discrepancy Theory），當「實際的自己」與「理想的自己」之間存在落差時，可能會感到憂鬱或焦慮。例如，有人希望自己像李多慧或金泰亨一樣完美，越看越覺得自己差得太遠，焦慮感也因此不斷加重。
自我形象的形成常受媒體和社會訊息影響。例如，廣告中的明星多為瘦高身材、光滑皮膚，讓人潛意識認為「符合標準」才算吸引人。心理學研究也指出，女性的容貌焦慮普遍高於男性。這些訊息暗示：「外貌與成功或喜愛相關」，使許多人害怕因「不夠好看」而被忽視或不接受。
成長於高壓家庭、需要經常察言觀色，或有過被霸凌的經歷，可能讓人變得特別在意他人的評價。這樣的背景會讓人像驚弓之鳥，對他人的反應高度敏感，並提早設置心理防線以避免最糟糕的情況發生。
在知道這三個容貌焦慮的核心因素之後，你會發現容貌焦慮的關鍵其實不是容貌，而是人際關係⸺你不是怕醜，而是少了被討厭的勇氣。問題是，勇氣要哪裡來？接下來，我想要跟大家分享自己實際操作過，而且心理學證實有效的，與焦慮共處的方法。
剛開始讀諮商時，一位前輩告訴我：「情緒沒有好壞，它就是情緒。每個情緒都有功能，當情緒來的時候，可以拉張椅子，想像和它喝杯茶，感受它想說什麼。」我當時心想，焦慮來襲時，連呼吸都來不及，哪有時間泡茶？ 後來慢慢才明白，情緒無法被「解決」，只能陪伴和等待。大部分情緒像颱風，會來也會走。颱風天你不會赤手空拳衝出去對抗狂風暴雨，焦慮來時，也不需要「打敗」它，只要坐下來，陪它喝杯茶就好。在具體操作方法上，我把它分成兩大類：「覺察」和「轉移注意力」。
如果你到書局找十本情緒療癒的書，其中至少有一半會提到「覺察」（Awareness）。簡單說， 覺察就是「看見自己現在怎麼了」，想像頭上裝了個心靈GoPro，隨時監控自己的狀態。當你害怕拿下口罩，或瀏覽社群越看越焦慮時， 不妨先深呼吸幾次，心裡按下暫停鍵。 例如，腦海中呈現一隻紅色手掌，或用手指按壓拇指，假想這是暫停的動作。覺察能幫助「中止容貌焦慮迴圈」。以往焦慮時就化妝、修圖、節食，甚至吃飯都不脫口罩，雖然能短暫安心，但長期下來只會加劇焦慮，形成惡性循環。現在，先讓自己什麼都不要做，停在那裡，做幾次深呼吸。
如果暫停後你無法「什麼都不做」，那就試試做些和容貌無關的事情吧！我常做的是「心靈塗鴉」。只需要一張紙和一支筆，閉上眼睛隨意塗畫，並調整呼吸。用手機計時約3 到5 分鐘，將焦慮抒發在紙上，或專注於筆尖的移動。結束後睜開眼，你會看到一幅雜亂卻有特殊美感的圖案。 另一個有效的方法是按摩。當你覺得自己不如別人時，試著按摩臉頰，感謝它長久以來在人際關係中陪伴你。轉移注意力能讓你從腦中的焦慮跳脫，專注於身體的其他部分。若以上方法不適合你，散步、打球、喝杯水，甚至用橡皮擦擦桌子都是不錯的選擇。黑貓白貓， 能幫你轉移焦慮的，就是好方法。
就像前面所說，容貌焦慮就像是颱風，會來也會走，如果能夠先做好防颱準備（例如平常就練習覺察自己的情緒），那颱風來襲的時候也比較不會措手不及；但如果來不及做準備也沒關係，畢竟不論是狂風或暴雨，「總有一天會過去」。
人類是社會比較（Social Comparison）的動物， 我們透過跟他人比較，找到自己在人群當中的定位、確認自己不會「太奇怪」，以便能融入社群、找到歸屬和安全感；但青少年時期也是尋找自我認同（Self Identity）的關鍵時刻，在和大家一樣的同時，我們也會希望自己有一些獨特性（Uniqueness），來證明自己存在的意義和價值。 人其實是很矛盾的動物，我們也不喜歡過度精修、整容、長得都一模一樣的AI臉， 所以在文章的最後，我想要留幾個問題給大家：如果你對自己的外表這麼在意，那麼， 你究竟想要長得跟大家都差不多，還是想要自己的外表也有一些很獨特的部分？除了臉蛋和身材，你希望怎麼樣被世人記得？你真正重視的是什麼？
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